sábado, 27 de novembro de 2010

Tudo sobre Quinoa e grãos integrais

Traduzido e adaptado de http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=142&tname=foodspice#nutritionalprofile




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QuinoaQuinoa
Apesar de não ser um item comum na maioria das cozinhas de hoje, a quinoa é um aminoácido rico em sementes (proteínas), que tem textura cremosa e fofa, levemente crocante e um sabor pouco agradável quando cozinhada. 

Quinoa está disponível ao longo do ano em  lojas de alimentação saudável.

Mais comumente considerado como um grão a quinoa é realmente um parente dos vegetais de folhas verdes como espinafre e acelga. É uma redescoberta recente considerado como  "o ouro dos Incas". 





No grafico mostram-se os detalhes que uma porção de Quinoa oferece para cada um dos nutrientes. A Quinua é uma fonte boa, muito boa de nutrientes de acordo com o Food Rating System. Informações adicionais sobre a quantidade desses nutrientes fornecidas pela Quinoa pode ser encontrada na avaliação do sistema alimentar . 


Redescoberta recentemente esse "grão" antigo e nativo da América do Sul, quinoa já foi chamado de "o ouro dos Incas", seu valor nutriciaonal foi reconhecido por aumentar a resistência dos guerreiros. Não só é a quinoa rica em proteínas, mas é um alimento que fornece uma proteína completa, ou seja, inclui todos os nove aminoácidos essenciais. Contendo ácidos aminados em equilibrio, a quinoa consiste em uma boa opção para os vegetarianos preocupados com ingestão adequada de proteínas, mas quinoa é especialmente bem dotada do aminoácido lisina, que é essencial para o crescimento e reparação tecidual. Além da proteína, a quinoa possui uma série de outros nutrientes que contribuem na construção da saúde. A quinoa é uma fonte muito boa de manganês, bem como uma boa fonte de magnésio, cobre, ferro e fósforo, este "Grão", pode ser especialmente útil para pessoas com enxaqueca, diabetes e aterosclerose.

Ajuda nas Enxaquecas

Se você é propenso a dores de cabeça, tente adicionar quinoa a sua dieta. Quinoa é uma boa fonte de magnesio , um mineral que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, evitando a contração e dilatação característica da ocorrência das enxaquecas. O aumento na ingestão de magnésio tem sido demonstrado estar relacionado à menor freqüência de episódios de dores de cabeça relatadas pelos pacientes com enxaqueca. Quinoa é também uma boa fonte de riboflavina , que é necessária para a produção de energia adequada dentro das células. Riboflavina (também chamado de vitamina B2) foi mostrado para ajudar a reduzir a frequência dos ataques em pacientes com enxaqueca, provavelmente, melhorando o metabolismo energético no cérebro e nas células musculares.

Saúde Cardiovascular

Quinoa é uma boa fonte de magnésio, mineral que relaxa os vasos sanguíneos. Uma vez que os baixos níveis de magnésio na dieta estão associadas com taxas elevadas de hipertensão arterial, arritmia cardíaca e doença isquêmica do coração, este grão antigo pode oferecer mais uma forma de proporcionar a saúde cardiovascular para aqueles preocupados com a aterosclerose.

Prevenir a insuficiência cardíaca com um pequena refeição com Cereais integrais

A insuficiência cardíaca é a principal causa de internação entre os idosos nos Estados Unidos. O sucesso do tratamento da toxicodependência é apenas parcial (inibidores da ECA e beta-bloqueadores são normalmente utilizados; em pesquisa realizada não foi encontrado nenhuma evidência que as estatinas sejam seguras ou eficaz para o tratamento da insuficiência cardíaca). O acompanhamento de 2.445 pacientes hospitalizados com insuficiência cardíaca alta revelou que 37,3% faleceram durante o primeiro ano, e 78,5% morreram dentro de cinco anos. O consumo de produtos com grãos integrais e fibras na dieta tem demonstrado que reduz o risco de pressão alta e ataque cardíaco, os pesquisadores de Harvard decidiram olhar para os efeitos do consumo de cereais com relação ao risco de insuficiência cardíaca e seguiu 21.376 participantes do Physicians Health Study durante um período de 19,6 anos. Após o ajuste para fatores de confusão (idade, tabagismo, consumo de álcool, consumo de vegetais, uso de vitaminas, exercícios e história de doença cardíaca), eles descobriram que homens que simplesmente tiveram uma poção diária de grãos integrais (não refinados)  tiveram um risco 29% menor de insuficiência cardíaca. Arch Intern Med. 2007 22 de outubro, (19) :2080-5. 167. O seu coração não merece ser protegido, especialmente com a prescrição da manhã de uma tigela de cereais integrais saudáveis ?

Benefícios cardiovasculares significativos para as Mulheres na pós-menopausa




Comer uma porção de cereais integrais, como quinoa, pelo menos 6 vezes por semana é uma ótima alternativa para as mulheres na pós-menopausa, com colesterol alto, pressão alta ou outros sinais de doença cardiovascular (DCV).




Um estudo prospectivo com três anos de duração com mais de 200 mulheres na pós-menopausa com doenças cardiovasculares, publicada na edição de julho de 2005 da American Heart Journal, mostra que aquelas que comem, pelo menos, seis porções de grãos integrais por semana mostraram:
  • retardo na progressão da aterosclerose, o acúmulo de placa bacteriana que estreita os vasos sanguíneos;
  • Menor progressão da estenose, estreitamento do diâmetro de passagens arterial.
Proteção Antioxidante

Quinoa é uma boa fonte de manganês e uma boa fonte de cobre, dois minerais que servem como cofatores para a enzima superóxido dismutase. Superóxido dismutase é um antioxidante que ajuda a proteger a mitocôndria de dano oxidativo criado durante a produção de energia, bem como guarda outras células, como glóbulos vermelhos, contra danos causados pelos radicais livres.

Fibra de cereais integrais e frutas de protecção contra o cancer de mama




Quando os pesquisadores examinaram a quantidade de fibras 35.972 participantes num grupo de Mulheres do Reino Unido, eles comprovaram que uma dieta rica em fibras de cereais integrais, como quinoa e frutas oferecem proteção significativa contra o câncer de mama em mulheres pré-menopáusicas. (JE Cade, Burley VJ, et al. International Journal of Epidemiology).


Na pré-menopausa comer mais fibras (pelo menos 30 gramas por dia) reduz mais da metade do risco de desenvolver câncer de mama, apresentando um risco 52% menor de câncer de mama comparado às mulheres cujas dietas continham menos fibras (<20 g / dia).




Fibras fornecidos por grãos integrais oferecem a maior proteção. Mulheres que na pré-menopausa comeram  fibras de grãos integrais (pelo menos 13 g / dia) tiveram um risco 41% menor de desenvolver câncer de mama, em comparação com aqueles com menor consumo de fibras de grãos inteiros (4 g ou menos por dia).




Fibras de frutas também protegem. Mulheres pré-menopáusicas cujas dietas fornecidas continham mais fibras à base de frutas (pelo menos 6 g / dia) tiveram um risco 29% menor de desenvolver câncer de mama, em comparação com aqueles com o menor consumo de frutas de fibra (2 g ou menos por dia).




Dica prática: Como mostra a tabela a seguir, é surpreendentemente fácil desfrutar de uma maneira saudável de se alimentar que oferece, pelo menos, 13 gramas de fibra de grãos inteiros e 6 gramas de fibras à base de frutas por dia.


AlimentosTeor de fibras em gramas
Farinha de aveia, 1 xícara3.98
Pão de trigo integral, 1 fatia2
Todo o macarrão de trigo, 1 xícara6.3
Arroz integral, 1 xícara3.5
Cevada, 1 xícara13.6
Buckwheat, 1 xícara4.54
Centeio, 1 / 3 xícara8.22
De milho, 1 xícara4.6
A Apple, uma média com a pele5.0
Banana, uma média4.0
Mirtilos, 1 xícara3.92
Orange, uma grande4.42
Pêra, uma grande5.02
copo Prunes, 04/013.02
Morangos, 1 xícara3.82
Framboesas, 1 xícara8.36






* O conteúdo de fibra pode variar entre marcas:. Fonte esha Research, Food

Cereais integrais e peixes são altamente protetores contra a asma da infância




Segundo a American Lung Association, quase 20 milhões de americanos sofrem de asma, o que é relatado para ser responsável por 14 milhões de dias perdidos de escola em crianças, e um custo econômico anual de mais de US $ 16,1 bilhões.
O aumento do consumo de grãos integrais e peixe pode reduzir o risco de asma na infância por cerca de 50%, sugere o Estudo Internacional de Asma e Alergias na Infância (Tabak C, Wijga AH, tórax).




Pesquisadores, do Instituto Nacional Holandês de Saúde Pública e Meio Ambiente, da Universidade de Utrecht, Centro Médico da Universidade de Groningen, prepararam questionários de frequência alimentar que foram preenchidos pelos pais de 598 crianças holandesas com idades entre 8-13 anos. Eles avaliaram o consumo das crianças de uma gama de alimentos, incluindo peixes, frutas, legumes, laticínios e produtos integrais. Dados sobre a asma e chiado no peito também foram avaliados através de exames médicos, bem como questionários.
Enquanto nenhuma associação entre asma e ingestão de frutas, verduras e produtos lácteos foi encontrado (resultado em desacordo com outros estudos que têm mostrado uma ligação entre a ingestão de antioxidantes, especialmente as vitaminas C e E, e asma), o consumo das crianças de grãos e peixes foi significativamente associados à incidência de sibilância e asma.




Em crianças com baixo consumo de peixe e grãos integrais, a prevalência foi de quase 20% maior, contra apenas 4,2% das crianças com um consumo elevado de alimentos. Baixa ingestão de peixes e grãos integrais, também foi correlacionada com uma incidência muito maior de asma  (16,7%). em comparação com uma incidência de 2,8% de asma atual em crianças com um elevado consumo de ambos os alimentos.
Após o ajuste para os resultados possíveis fatores de distorção, tais como o nível educacional da mãe, e o consumo total de energia, o consumo elevado de grãos integrais e peixes foram associados com a redução na probabilidade entre 54 e 66% de serem asmáticas




A probabilidade de ter asma com hiperresponsividade brônquica (HRB), definida como um aumento da sensibilidade aos fatores que causam estreitamento das vias respiratórias, foi reduzida em 72 e 88% quando as crianças tinham uma ingestão elevada de grãos integrais e peixe, respectivamente. O pesquisador, CoraTabak comentou: "O aumento na prevalência de asma nas sociedades ocidentais podem estar relacionados à alteração dos hábitos alimentares." Estamos de acordo. A dieta americana padrão é extremamente deficiente em numerosos compostos anti-inflamatórios encontrados em peixes e grãos integrais, nomeadamente, o ômega-3 fornecido por peixes de água fria e magnésio e vitamina E fornecida por grãos integrais. Um cuidado: o trigo pode precisar de ser evitado, pois é um alérgeno alimentar comuns associados com a asma.

Prevenção de cálculos biliares

Comer alimentos ricos em fibras insolúveis, como a quinoa, pode ajudar as mulheres a evitar os cálculos biliares, revela um estudo publicado no American Journal of Gastroenterology.




Pesquisando a ingestão de fibras em geral e tipos de fibras consumido durante um período de 16 anos por mais de 69 mil mulheres no Estudo de Saúde das Enfermeiras, pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram a maior quantidade de fibra no total (ambos solúveis e insolúveis) tinham um risco 13% menor de desenvolver cálculos biliares comparados para as mulheres que consomem o mínimo de alimentos ricos em fibras.




Aqueles que comeram mais alimentos ricos em fibras insolúveis ganharam ainda mais proteção contra cálculos biliares: contra um risco 17% menor em comparação com mulheres que comem menos. Na proteção a dose-dependentes, um aumento de 5 gramas no consumo de fibras insolúveis diminuiu de risco em  10%.
Como alimentos ricos em fibras insolúveis ajudam a prevenir os cálculos biliares? Investigadores demonstram que a fibra insolúvel, não só acelera o tempo de trânsito intestinal (como o alimento se move rapidamente através do intestino), mas reduz a secreção de ácidos biliares (quantidades excessivas que contribuem para a formação de cálculos biliares), aumentam a sensibilidade à insulina e reduz os triglicérides (gorduras no sangue). Abundante em todos os grãos integrais, fibras insolúveis também são encontradas em nozes e cascas comestíveis de frutas e hortaliças como tomate, pepino, abobrinha, maçãs, morangos e peras. Além disso, os feijões fornecem fibras insolúveis, bem como fibra solúvel.

Frutas e Hortaliças - Promotoras de Saúde 

Uma pesquisa relatada no Instituto Americano para Pesquisa do Câncer (AICR) Conferência Internacional sobre Alimentação, Nutrição e Câncer, por Rui Hai Liu, MD, Ph.D., e seus colegas da Universidade de Cornell mostra que os grãos integrais, como quinoa, contêm muitos poderosos fitonutrientes, cuja atividade foi reconhecido porque os métodos de investigação têm esquecido deles.

Apesar do fato de que há anos pesquisadores terem medido o poder antioxidante de uma ampla variedade de fitonutrientes, eles tem normalmente medido apenas a formas "livres" destas substâncias, que se dissolvem rapidamente e são imediatamente absorvidos pela corrente sangüínea. Eles não olharam para as "formas vinculadas", que são afixadas nas paredes das células vegetais e devem ser liberadas pelas bactérias intestinais durante a digestão antes que eles possam ser absorvidas.

Fenólicos são poderosos antioxidantes que atuam de várias maneiras para prevenir doenças, são uma classe importante de fitonutrientes que têm sido amplamente estudados. Incluem-se nesta categoria mais ampla compostos como a quercetina, curcumina, ácido elágico, catequina, e muitos outros que aparecem com freqüência no noticiário de saúde.

Quando o Dr. Liu e seus colegas mediram as quantidades relativas de compostos fenólicos, e se eles estavam presentes em forma ligada ou livre, em frutas e vegetais comuns, como maçãs, uvas vermelhas, brócolis e espinafre, eles descobriram que compostos fenólicos na forma "livre" em média 76% do número total de fenóis nesses alimentos. Em grãos integrais, no entanto, "livre" de fenólicos responsáveis por menos de 1% do total, enquanto os 99% restantes eram em forma de "ligada".

Em sua apresentação, o Dr. Liu explicou porque os pesquisadores examinaram grãos com o mesmo processo usado para medir antioxidantes em vegetais e frutas, procurando o seu conteúdo de  fenólicos livres, a quantidade e a atividade de antioxidantes em grãos integrais foi subestimada.

Apesar das diferenças em frutas, legumes e grãos integrais com conteúdo de fenólicos livres, a atividade antioxidante total em todos os três tipos de alimentos integrais é semelhante, segundo a pesquisa do Dr. Liu. Sua equipe mediu a atividade antioxidante de vários alimentos, atribuindo a cada um rating baseado em uma fórmula ( equivalente de vitamina C por grama). Brócolis e espinafre medida 80 e 81, respectivamente, maçã e banana medida 98 e 65, e dos grãos integrais testados, 181 milho, trigo integral 77, 75 aveia, arroz integral 56.
As descobertas do Dr. Liu pode ajudar a explicar por que os estudos têm mostrado que as populações que comem uma dieta rica em fibras ricas em grãos integrais de forma consistente tem menor risco de câncer de cólon, mas a curto prazo dos ensaios clínicos que se concentraram no consumo de uma fibra sozinha na redução do risco de câncer de cólon,  produz resultados inconsistentes. A explicação mais provável é que esses estudos não levaram em conta os efeitos interativos de todos os nutrientes em grãos integrais e não apenas a sua fibra, mas também os seus muitos fitonutrientes. Tanto os cereais integrais estão em estudo, Dr. Liu acredita que o segredo do seu potencial poderoso contra o câncer é justamente a sua plenitude. Um grão de trigo é composto de três partes que o endosperma (amido), farelo e germe. Quando o trigo ou de qualquer grão integral é refinado, o seu farelo e germe são removidoss. Embora essas duas partes são apenas 15-17% do peso do grão, elas contém 83% de seus compostos fenólicos.Dr. Liu disse que suas descobertas recentes sobre o teor antioxidante de grãos integrais reforçam a mensagem de que uma variedade de alimentos devem ser consumidos para se obter boa saúde."Alimentos vegetais diferentes têm diferentes tipos de fitoquímicos", disse ele. "Essas substâncias vão para os diferentes órgãos, tecidos e células, onde desempenham funções diferentes que seu corpo necessita para repelir a doença é o efeito sinérgico. - Esse trabalho em equipe - que é produzida pela ingestão de uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, incluindo grãos integrais. "

Lignanas Proteja-se contra a doença cardíaca
Um tipo de fitonutrientes especialmente abundante em cereais integrais, como quinoa são lignanas vegetais, que são convertidos pela flora amigável em nossos intestinos em lignanas mamíferas, incluindo um chamado enterolactona que é pensado para proteger a mama contra outros cânceres hormônio-dependentes, bem como proteger doenças do coração. Além de grãos integrais, nozes, sementes e frutos são fontes ricas em lignanas vegetais e legumes, frutas e bebidas, tais como, café, chá e vinho. Quando os níveis sanguíneos de enterolactona foram avaliados em mais de 800 mulheres pós-menopáusicas em um estudo dinamarquês publicado no Journal of Nutrition, mulheres que comem os grãos integrais mostraram níveis de sangue significativamente mais elevados de lignanas. As mulheres que comeram mais vegetais e folhas de couve também tinham níveis mais elevados enterolactona.

Quinoa e outros grãos integrais reduzem substancialmente o risco de diabetes 2
Quinoa e outros grãos integrais são uma fonte rica em magnésio, um mineral que atua como um co-fator para mais de 300 enzimas, incluindo enzimas envolvidas na utilização do corpo de glicose e secreção de insulina.
O FDA permite que os alimentos que contêm pelo menos 51% de grãos integrais (e que também são pobres em gordura, gordura saturada e colesterol) Contribuem para apresentar um  menor risco de doenças cardíacas e certos cânceres. Agora, a pesquisa sugere que o consumo regular de grãos integrais reduz risco de diabetes tipo 2. (RM van Dam, FB HU, Diabetes Care).
Neste ensaio de 8 anos, envolvendo 41.186 participantes da Saúde da Mulher Negra, dados de pesquisa confirmaram que a  associação inversa entre magnésio, cálcio e fontes de alimento em relação ao diabetes tipo 2, confirmaram o que já havia sido relatado em populações predominantemente brancas.
Risco de diabetes tipo 2 foi 31% inferior nas mulheres negras que freqüentemente comiam grãos em comparação com aquelas que comem menos desses alimentos ricos em magnésio. Quando as mulheres com ingestão por via alimentar  de magnésio foi considerada por si só, um efeito benéfico,  foi encontrado 19% de redução de diabetes tipo 2, indicando que os grãos integrais oferecem benefícios especiais para promover o controle do açúcar do sangue. O baixo consumo diário de gordura de laticínios também foi útil, com redução do risco de diabetes tipo 2 em 13%. Obtenha os benefícios de ambos quinoa e laticínios, servindo o seu quinoa com um pouco de queijo com pouca gordura. Tente adicionar um pouco castanhas, cebola picada e salsa a seu quinoa para um saboroso almoço ou um prato de grãos integrais no seu jantar.

Meta-análise Explica Saúde Cereais integrais com Benefícios
Em muitos estudos, comer cereais integrais, como quinoa, tem sido associado à proteção contra a arteriosclerose, acidente vascular cerebral, diabetes, resistência à insulina, obesidade e mortalidade prematura. Um novo estudo e acompanhamento editorial, publicado no American Journal of Clinical Nutrition,explica as razões por trás desses prováveis conclusões e recomenda pelo menos 3 porções de grãos integrais devem ser consumidos diariamente.
Os cereais integrais são excelentes fontes de fibra. Nesta meta-análise de sete estudos com mais de 150.000 pessoas, aqueles em cujas dietas foram fornecidas maior ingestão de fibras dietéticas tiveram um risco 29% menor de doença cardiovascular em comparação com aqueles com menor consumo de fibras.
Mas não é apenas a capacidade da fibra que pode servir como um agente responsável por efeitos benéficos do grãos integrais. O farelo de trigo, por exemplo, que representa 15% do núcleo do trigo em grãos inteiros, é praticamente inexistente na farinha de trigo refinada, é rica em minerais, antioxidantes, lignanas e outros nutrientes vegetais, bem como em fibras.
Além da matriz de nutrientes em suas fibras dietéticas, o arsenal de grãos integrais inclui uma grande variedade de nutrientes e fitonutrientes que reduzem o risco de doença cardiovascular. Compostos em grãos integrais que têm efeitos de proteção incluem ácidos graxos poliinsaturados, oligossacarídeos, esteróis e estanóis de plantas, e saponinas.
Os cereais integrais também são importantes fontes dietéticas de antioxidantes solúveis em água, solúvel em gordura e insolúveis. A longa lista de antioxidantes cereais inclui a vitamina E, tocotrieonols, selênio, ácidos fenólicos, e ácido fítico. Estes antioxidantes multifuncionais vêm em liberação imediata, para formas de liberação lenta e, portanto, estão disponíveis ao longo do trato gastrointestinal durante um longo período depois de ser consumido.
A alta capacidade antioxidante do farelo de trigo, por exemplo, é 20 vezes a da farinha de trigo refinada (endosperma).Embora o papel dos suplementos antioxidantes na proteção contra doenças cardiovasculares tem sido questionada, estudos populacionais prospectivos consistentemente sugerem que, quando consumido em alimentos integrais, antioxidantes são associados com uma proteção significativa contra as doenças cardiovasculares. Porque os danos dos radicais livres de colesterol parecem contribuir significativamente para o desenvolvimento da aterosclerose, a ampla gama de atividades antioxidante dos fitonutrientes abundante em grãos integrais desempenham um papel importante nos seus efeitos cardio-protetores.
Como a soja, cereais integrais são boas fontes de fitoestrógenos, compostos de plantas que poderão afetar os níveis de colesterol no sangue, a elasticidade dos vasos sanguíneos, o metabolismo ósseo, e muitos outros processos metabólicos celulares.
Os cereais integrais são fontes ricas em lignanas, que são convertidos pelo intestino humano e enterolactona enterodiole. Em estudos de homens finlandeses, os níveis sanguíneos de enterolactona mostraram ter uma relação inversa e não apenas com a morte cardiovascular-relacionados, mas com todas as causas de morte, o que sugere que as lignanas vegetais em grãos integrais podem desempenhar um papel importante na sua proteção da saúde.
Baixa os níveis de insulina também podem contribuir para os efeitos protetores de grãos inteiros. Em muitas pessoas, os riscos de doença cardiovascular aterosclerótica, diabetes e obesidade estão associados à resistência à insulina. maior consumo de grãos integrais são associados com aumento da sensibilidade à insulina em estudos populacionais e ensaios clínicos. Por quê? Porque grãos integrais melhoram a sensibilidade à insulina, diminuindo o índice glicêmico da dieta, aumentando o seu teor de fibras, magnésio e vitamina E.
Kernel mostra toda a verdade: como parte de sua maneira saudável de se alimentar, grãos integrais pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2. Desfrute de menos 3 porções por dia. 

Geralmente pensamos da quinoa como um grão, mas na verdade é a semente de uma planta que, como seu nome científico Chenopodium quinoa reflete, está relacionada com a beterraba, acelga e espinafre. Estas sementes são ricas em aminoácidos não são apenas muito nutritivas, mas também muito deliciosa. Sementes de quinoa cozida é macia e cremosa, ainda ligeiramente crocante. Têm um sabor delicado, um pouco de noz. Embora o tipo mais popular de quinoa tem uma cor transparente amarelo, outras variedades apresentam cores como laranja, rosa, roxo, vermelho ou preto. Embora seja muitas vezes difícil de encontrar no mercado, as folhas da planta de quinoa são comestíveis, com sabor semelhante ao de seus parentes de folhas verdes, espinafre, acelga e beterraba.
Embora relativamente nova, a quinoa tem sido cultivada nas regiões montanhosas dos Andes do Peru, Chile e Bolívia há mais de 5.000 anos, e tem sido um alimento básico na dieta dos índios nativos. Os Incas consideravam um alimento sagrado e se refere a ela como a "semente mãe."
Em suas tentativas de destruir e controlar os índios sul-americanos e sua cultura, os conquistadores espanhóis destruíram os domínios em que a quinoa era cultivada. Eles tornaram ilegal para os índios cultivar a quinoa, inclusive com a punição dos infratores com condenação à morte. Com estas medidas duras, o cultivo de quinoa extinto.
No entanto, este super alimento não seria extinto para sempre.Na década de 1980, dois americanos, descobrindo o potencial da nutrição concentrada de quinoa, começou a cultivá-la no Colorado. Desde então, a quinoa tem se tornado cada vez mais disponível como as pessoas percebem que é um alimento extremamente benéfico e delicioso.
Quinoa é geralmente disponíveis em recipientes pré embalados ou em silos. Assim como com qualquer outro alimento que você pode comprar na seção granel, verifique se as caixas contendo a quinoa são cobertos e que a loja tem uma boa venda do produto, de modo a garantir a sua frescura máxima. Quando comprar quinoa a granel ou embalado em um recipiente, certifique-se que não há indícios de umidade. Ao decidir sobre o montante de compra, lembre-se que a quinoa se expande durante o processo de cozimento para várias vezes seu tamanho original. Se você não consegue encontrá-lo em seu supermercado local, procure por ele em lojas de alimentos naturais, que têm, normalmente, este grão super.
Abrigue a quinoa em um recipiente hermético. Ela vai se manter por um longo período de tempo, cerca de 3-6 meses, se armazenado na geladeira.

Dicas para preparar Quinoa:


Embora os métodos de tratamento utilizado para o cultivo comercial removem grande parte as saponinas e sabão que as sementes de quinoa abrigam, ainda é uma boa idéia, lavar bem as sementes para retirar qualquer resíduo restante saponina.Um método eficaz é correr água fria sobre a quinoa, que foi colocada em uma peneira de malha fina, esfregando suavemente as sementes junto com suas mãos. Para garantir que as saponinas têm sido completamente removidas sinta o gosto de algumas sementes. Se eles ainda tiverem um gosto amargo, continue o processo de lavagem.
Para cozinhar a quinoa, adicione uma parte do grão para duas partes de líquido em uma panela. Após a mistura é levada ao fogo até ferver, reduza o fogo para ferver e cobrir. Uma xícara de quinua cozida com este método geralmente leva 15 minutos para se preparar. Quando a cozedura estiver concluída, você notará que os grãos tornaram-se translúcidos, e o germe branco destacou-se, aparecendo como uma cauda branca espiralado. Se você deseja que a quinoa tenha um sabor de noz, você pode secar antes de cozinhar, assar, após seca e assada, coloque-a em uma frigideira em fogo médio-baixo, mexendo sempre por cinco minutos.
Desde a quinoa tem um baixo teor de glúten, é um dos menos alergênicos "grãos", mas sua farinha tem de ser combinada com o trigo para fazer assados. farinha de quinua pode ser usada para fazer massas, e massas de quinoa estão disponíveis em muitas lojas de alimentos naturais.
Alguns rápidos Idéias dose:
Combine quinoa cozida refrigerada com feijão, sementes de abóbora, cebolinha e coentro. Tempere a gosto e desfrute esta salada sul-da-fronteira de inspiração.
Adicione nozes e frutas com quinoa cozida e servir como mingau de café da manhã.
Junte uma porção em sua receita de massa favorito.
Grãos de quinoa germinados podem ser usados em saladas e sanduíches como brotos de alfafa.
Adicionar quinoa às sopas de legumes favoritos.
Farinha de quinoa moída pode ser adicionada a receitas de biscoito ou bolo.
Quinoa é ótima para usar no tabule, servindo como um substituto do trigo.
Quinoa não é um alimento que normalmente causa alergia e não é conhecido por conter quantidades mensuráveis de purinas. No entanto, como todos os membros da família Chenopodiaceae planta-Amaranthaceae, quinoa contém oxalatos. O teor de oxalato de quinoa varia bastante, mas mesmo a extremidade inferior do intervalo de oxalato de quinoa coloca na lista de precaução ou prevenção para uma dieta com restrição de oxalato.
Quinoa é uma boa fonte de manganês. É também uma boa fonte de magnésio, cobre, ferro e fósforo.


Introdução à Alimentação Gráfico Sistema de Avaliação
A fim de melhor ajudá-lo a identificar os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, nós criamos um Sistema de Classificação de Alimentos. Este sistema permite evidenciar que os alimentos são especialmente ricos em nutrientes. O gráfico a seguir mostra os nutrientes para os quais este alimento seja uma fonte excelente, muito boa ou boa (abaixo o gráfico que você vai encontrar uma tabela que explica estas qualificações).
Quinoa, não cozidas 
0,25 xícara 
42,50 gramas 
158,95 calorias
NutrientesMontanteDV
(%)
Nutrientes
Densidade
Saudáveis do mundo
Alimentos Avaliação
manganês0,96 mg48.05.4muito bom
magnésio89,25 mg22.32.5boa
ferro3,93 mg21.82.5boa
triptofano0,06 g18.82.1boa
cobre0,35 mg17.52.0boa
fósforo174,25 mg17.42.0boa
Saudáveis do mundo
Alimentos Avaliação
Regra
excelenteDV => 75%OUDensidade> = 7,6EDV> = 10%
muito bomDV> = 50%OUDensidade> = 3,4EDV> = 5%
boaDV> = 25%OUDensidade> = 1,5EDV> = 2,5%


In-Depth Perfil Nutricional de Quinoa
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