Insônia em adultos mais velhos. Dicas para dormir melhor à medida que envelhece

Esta postagem é uma tradução simples de um excelente artigo sobre o tema em destaque. Eventuais ajustes podemn ser necessários na tradução. Mas o sentido pode ser bem compreendido. O Link está abaixo, e se quiserem podem consultar o texto original em inglês.

À medida que envelhecemos, muitas vezes, sofrer alterações normais em nossos padrões de sono. Podemos ficar com sono mais cedo, acordar mais cedo, ou desfrutar de menos sono profundo. Embora essas mudanças são uma parte normal do envelhecimento, distúrbios do sono, acordar cansado todos os dias, e outros sintomas de insônia não é uma parte normal do envelhecimento. O sono é tão importante para a nossa saúde física e emocional em nossos anos seniores como era quando éramos mais jovens. Estas dicas podem ajudá-lo a superar os problemas do sono relacionadas à idade e ter uma boa noite de descanso.

Neste artigo:

•  O sono e a idade
• Como as alterações do sono ocorremcom a  idade
• Identificar problemas subjacentes
• Melhorar os hábitos de sono
• Dieta e exercício
• Reduzir o estresse mental
• Converse com seu médico

A importância do sono para os adultos mais velhos

Não importa qual seja sua idade, dormir bem é essencial para sua saúde física e emocional bem-estar. Para os idosos, uma boa noite de sono é muito importante porque ajuda a melhorar a concentração e formação da memória, permite que o seu corpo para reparar qualquer dano celular que ocorreu durante o dia, e refresca o seu sistema imunológico, que por sua vez ajuda a prevenir a doença.
Muitos médicos consideram o sono para ser um barómetro da saúde de uma pessoa, como tirar sua temperatura. Os adultos mais velhos que não dormem bem são mais propensos a sofrer de depressão, atenção e problemas de memória e sonolência diurna excessiva. Ele ou ela é susceptível de sofrer quedas mais noturnos, têm aumentado a sensibilidade à dor, e usar recursos mais prescrição ou over-the-counter do sono. Sono insuficiente também pode levar a muitos problemas de saúde graves em adultos mais velhos, incluindo um risco aumentado de doença cardiovascular, diabetes, problemas de peso e câncer de mama em mulheres.

Quantas horas de sono que os adultos mais velhos precisam?

Enquanto necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis ​​tendem a exigir entre sete anos e meio a nove horas de sono por noite para funcionar no seu melhor. Um estudo recente do Instituto Nacional de Saúde sugere que os idosos saudáveis ​​pode exigir cerca de uma hora e meia de menos sono do que os adultos mais jovens, ou uma média de sete horas e meia por noite. O estudo indica que os idosos dormem menos ainda quando for dada a oportunidade de mais horas de sono por causa de mudanças relacionadas à idade na capacidade de adormecer ou permanecer dormindo.
Embora os resultados do estudo podem não ser conclusivo, é importante se concentrar mais em como você se sente depois de uma noite de sono ao invés de um número específico de horas que você gasta dormindo. A qualidade é tão importante quanto a quantidade. Alguns idosos acreditam erroneamente que têm um problema de dormir, porque eles vão para a cama com a expectativa de estar dormindo durante oito ou nove horas de sono por noite, e pode até desnecessariamente começar a usar medicamentos para ajudá-los a dormir mais. Freqüentemente acordar não se sentindo descansado ou se sentindo cansado durante o dia são as melhores indicações de que você não está dormindo o suficiente durante a noite e pode ter um problema de sono que precisa ser tratada.

Insônia & Idade Dica 1: entender como as mudanças do sono como você idade

À medida que envelhecemos, o corpo produz níveis mais baixos do hormônio de crescimento, então você provavelmente vai experimentar uma diminuição de ondas lentas ou sono profundo. Quando isso acontece, você produz menos melatonina, ou seja, muitas vezes você vai sentir sono mais fragmentado (ciclos mais rápidos do sono) e mais despertares entre os ciclos do sono. Tal como o seu ritmo circadiano (o relógio interno que lhe diz quando dormir e quando acordar) muda, você também pode encontrar-se querendo ir dormir mais cedo na noite e acordar mais cedo de manhã. Se você não ajustar as horas de dormir a essas mudanças, você pode achar que você tem dificuldade em queda e manter o sono.
 
Deve notar-se que os idosos tendem a acordar mais vezes durante a noite. Conseqüentemente, você pode ter que gastar mais tempo na cama durante a noite para conseguir as horas de sono que você precisa, ou você pode ter que compensar o déficit por tirar uma soneca durante o dia. Na maioria dos casos, essas alterações do sono são normais e não indicam um problema de sono.

Os problemas do sono não relacionadas com a idade

Em qualquer idade, é comum ter problemas ocasionais de sono. No entanto, se você tiver algum dos seguintes sintomas em uma base regular, você pode estar lidando com um distúrbio do sono:

• Têm dificuldade em adormecer, mesmo que você se sentir cansado
• Têm dificuldade para voltar a dormir quando acordou
• Não se sinta revigorado depois de uma noite de sono
• Sinta-se irritado ou sonolento durante o dia
• Têm dificuldade em ficar acordado quando estava parado, assistindo televisão, ou de condução
• Ter dificuldade de concentração durante o dia
• Confiar em pílulas para dormir ou álcool para adormecer
• Têm dificuldade para controlar suas emoções

Insônia & Idade Dica 2: Identificar os problemas subjacentes

Muitos casos de insônia são causados ​​por causas subjacentes, mas muito tratável. Embora as questões emocionais, como estresse, ansiedade e depressão pode causar insônia, as causas mais comuns em idosos são um ambiente de sono de má qualidade e falta de sono e hábitos diurnos. Tente identificar todas as possíveis causas de sua insônia, uma vez que você descobrir a causa raiz, você pode adequar o tratamento em conformidade.

• Você está sob muito stress?
• Você está deprimido? Você se sente emocionalmente plana ou sem esperança?
• Você luta com sentimentos crônicos de ansiedade ou preocupação?
• Você recentemente passou por uma experiência traumática?
• Você está tomando qualquer medicação que possa estar afetando seu sono?
• Você tem problemas de saúde que possam estar interferindo com o sono?

As causas mais comuns de insônia e problemas de sono em adultos mais velhos

As causas mais comuns de insônia e problemas de sono em adultos mais velhos incluem:

• Maus hábitos de sono e ambiente de sono. Exemplos de maus hábitos de sono são irregulares horas de sono, o consumo de álcool antes de dormir, e dormir com a TV ligada.
• Dor ou doença médica. Dor pode impedi-lo de dormir bem. Além disso, muitos problemas de saúde, tais como a necessidade frequente de urinar, artrite, asma, diabetes mellitus, osteoporose, azia nocturna, a menopausa, e a doença de Alzheimer pode interferir com o sono.
• Medicamentos. Idosos tendem a tomar mais medicamentos do que as pessoas mais jovens e as combinações de drogas, bem como os efeitos colaterais das drogas individuais, pode prejudicar o sono ou até mesmo estimular a vigília.
• A falta de exercício. Se você estiver muito sedentário, você não pode se sentir sonolento ou sentir sonolento o tempo todo. Exercícios aeróbicos regulares durante o dia, pelo menos três horas antes de dormir, pode promover o bom sono.
• Estresse psicológico ou distúrbios psicológicos. Mudanças importantes na vida, como a morte de um ente querido ou movendo-se de uma casa de família pode causar stress. Ansiedade ou tristeza também pode manter acordados, que pode, por sua vez, causar mais ansiedade ou depressão.
• Os distúrbios do sono. Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) e distúrbios respiratórios do sono, como ronco e apnéia do sono, ocorrem com maior freqüência em adultos mais velhos.
• Resposta aprendida. Pessoas com uma causa legítima por ter problemas para dormir, depois de sofrer uma perda, por exemplo, pode deitar na cama e tentar forçar-se para dormir. Eventualmente, seus corpos aprender a não dormir. Mesmo depois de sua razão original para a interrupção do sono passou, a resposta aprendida de não dormir pode permanecer.

Insônia & Idade Dica 3: Melhorar os hábitos de sono

Sono de má qualidade hábitos, incluindo um ambiente de sono e maus hábitos diurnos, podem ser as principais causas de problemas do sono e do sono de baixa qualidade em idosos. Em muitos casos, os adultos mais velhos desenvolver esses maus hábitos de sono ao longo da vida, mas acham que criar mais e mais problemas à medida que envelhecem. Felizmente, esses hábitos são fáceis de melhorar.

Melhorar hábitos diurnos para dormir melhor

• Ser contratado. Atividades sociais, familiares e de trabalho pode manter o seu nível de atividade e preparar o seu corpo para uma boa noite de sono. Tente voluntariado , juntando um grupo de idosos, ou fazer uma aula de educação de adultos.
• Melhore o seu humor. Um humor mais positivo e as perspectivas podem reduzir problemas de sono. Encontrar alguém que você pode falar, de preferência face-to-face, sobre seus problemas e preocupações.
• Exercite-se regularmente. Exercício libera endorfinas que podem impulsionar o seu humor e reduzir o estresse, depressão e ansiedade.
• Exponha-se ao sol. Luz solar brilhante ajuda a regular a melatonina e seus ciclos de sono-vigília. Tente chegar pelo menos duas horas de sol por dia. Mantenha as cortinas e as máscaras abertas durante o dia, mover sua cadeira favorita para um local ensolarado, ou considerar o uso de uma caixa de terapia de luz para simular a luz do dia.
• Limite de cafeína, álcool e nicotina. Todos são estimulantes e interferir com a qualidade do seu sono.

Incentivar um sono melhor à noite

• Naturalmente aumentar seus níveis de melatonina. Luz artificial durante a noite pode suprimir a produção do seu corpo de melatonina, o hormônio que faz com que se sinta sonolento. Use lâmpadas de baixa potência onde seguro fazê-lo, e desligar a TV eo computador pelo menos uma hora antes de dormir.
• Não ler a partir de um dispositivo backlit à noite (como um iPad). Se você usar um dispositivo eletrônico portátil para ler, usar um eReader que não é iluminado, ou seja, aquele que exige uma fonte de luz adicional, como uma lâmpada de cabeceira macia.
• Verifique se o seu quarto é silencioso, escuro e fresco, e sua cama é confortável. Ruído, luz e calor pode causar problemas de sono. Tente usar uma máscara de dormir para ajudar a bloquear a luz.
• Use o seu quarto apenas para dormir e sexo. Ao não trabalhar, assistir TV ou usar o computador na cama, você vai associar o quarto com o sono e sexo, então quando você ir para a cama o seu cérebro e corpo a obter um sinal forte que é hora de cochilar ou ser romântico.
• Mover os relógios quarto fora da vista. Observando ansiosamente os minutos vão passando, quando você não consegue dormir é uma receita infalível para a insônia. A luz emitida a partir de um relógio, telefone ou outro dispositivo também pode atrapalhar seu sono.

Mantenha uma rotina de dormir regular para dormir melhor

• Manter um horário de sono consistente. Vá para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
• Bloquear ronco. Se o ronco é mantê-lo, tente tampões, uma máquina de ruído branco, ou quartos separados.
• Vá para a cama mais cedo. Ajuste sua hora de dormir para corresponder quando você sentir vontade de ir para a cama, mesmo que seja mais cedo do que costumava ser.
• Desenvolver rituais antes de dormir. Um ritual calmante, como tomar um banho ou tocar música vai ajudá-lo a relaxar. Técnicas de gerenciamento de estresse e relaxamento, como respiração profunda e relaxamento muscular progressivo, levar um pouco de prática, mas os seus benefícios podem ser substanciais.
• Limite o uso de aparelhos e pílulas para dormir dormir. Muitos soníferos têm efeitos colaterais e não são destinados para uso a longo prazo. Embora possa ser tentador para continuar a usá-los, eles são muletas que só tratam os sintomas e não as causas da insônia. Na verdade, pílulas para dormir muitas vezes pode fazer a insônia pior, a longo prazo. Portanto, é melhor limitar pílulas para dormir a situações em que a saúde ou a segurança de uma pessoa está ameaçada.
• Combinar sexo e sono. Sexo e intimidade física, como abraços e massagem, pode levar a um sono reparador.

Pode cochilando ajudar com problemas de sono?

As pessoas estão biologicamente programados para dormir, não só para um período longo no meio da noite, mas também durante um curto período, no meio do dia. Naps pode melhorar visual, motora e habilidades espaciais, e até mesmo ter sido mostrado para diminuir o risco de doença cardíaca coronária. Então, se você não se sentir completamente alerta durante o dia, um cochilo pode ser exatamente o que você precisa. Para muitas pessoas, tendo uma breve sesta pode fornecer a energia necessária para realizar plenamente para o resto do dia. Experiência com cochilando para ver se isso ajuda você.
Algumas dicas para um bom cochilo:

• Curtas - Naps tão curto quanto cinco minutos pode melhorar a atenção e certos processos de memória. A maioria das pessoas se beneficiar limitando cochilos de 15-45 minutos. Você pode sentir-se tonto e incapaz de se concentrar depois de um longo cochilo.
• Cedo - Nap no início da tarde. Cochilando demais no final do dia pode atrapalhar seu sono noturno.
• Confortável - Tente tirar um cochilo em um ambiente confortável, de preferência com luz limitada e ruído.

Insônia & Idade Dica 4: Use dieta e exercício para melhorar o sono

Para promover o bom sono, prestar especial atenção à sua dieta pré-deitar.

Bedtime Dicas de dieta para melhorar o sono
Limite de cafeína no final do dia	Evite cafeína (do café, chá, refrigerantes e chocolate) no final do dia.
Evite bebidas alcoólicas antes de dormir	Não use álcool como um auxílio para dormir. Pode parecer para torná-lo sonolento, mas vai realmente atrapalhar o seu sono.
Satisfazer a sua fome antes de dormir	Faça um lanche leve, como bolachas, cereais e leite, iogurte ou leite morno.
Evite grandes refeições ou alimentos picantes antes de dormir	Grandes ou picante refeições pode levar a indigestão ou desconforto. Tente comer um jantar de tamanho modesto, pelo menos, três horas antes de deitar.
Minimizar a ingestão de líquidos antes de dormir	Limitar o que você bebe dentro de uma hora e meia antes de deitar.

A importância do exercício físico regular na superação de problemas de sono

O exercício libera substâncias químicas no seu organismo que promovem sono mais repousante. Existem quatro tipos principais de exercício:

• Atividades de resistência, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, aumentar sua freqüência cardíaca e respiração para melhorar a saúde do seu coração e do sistema circulatório
• Exercícios de força construir o tecido muscular e reduzir a perda muscular relacionada à idade
• Exercícios de alongamento manter seu corpo ágil e flexível, permitindo uma maior amplitude de movimento em seus últimos anos
• Exercícios de equilíbrio construir músculos da perna para reduzir as chances de uma queda

Enquanto idosos precisam de um pouco de cada tipo de exercício, os estudos mostraram que a participação na resistência moderada (aeróbica) atividade pode ter o maior impacto na melhoria do sono.

O exercício aeróbico contribui para idosos dormir melhor

Um estudo recente da Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern descobriram que o exercício aeróbico resultou na melhoria mais dramática informou qualidade do sono dos pacientes, incluindo a duração do sono, em adultos de meia-idade e idosos com diagnóstico de insônia.
Os participantes, com idades entre 55 e para cima, exercida por duas sessões de 20 minutos, quatro vezes por semana ou uma sessão de 30 a 40 minutos quatro vezes por semana. Os participantes trabalharam em 75 por cento da sua freqüência cardíaca máxima em pelo menos duas atividades, incluindo caminhadas ou usar uma bicicleta ergométrica ou esteira. O exercício aeróbico regular melhora a qualidade do sono dos participantes a partir de um diagnóstico de má sono para uma boa cama. Eles também relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência diurna.
Fonte: Fundação Nacional do Sono

Acrescentar exercícios à sua vida, não significa necessariamente se inscrever para um ginásio adesão. Existem inúmeras atividades que você pode fazer para aumentar a força, melhorar a capacidade aeróbica, queimar calorias e se preparar para uma boa noite de sono no final do dia. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de fitness.

• Nadar / exercícios de água - natação voltas é uma forma suave para construir fitness e é ótimo para dor nas articulações ou músculos fracos. Muitos comunidade e YMCA piscinas têm programas de natação apenas para adultos mais velhos, bem como aulas de ginástica à base de água, como hidroginástica.
• Dance - Se você gosta de mudar a música, ir dançar ou fazer uma aula de dança. Aulas de dança também são uma ótima maneira de estender sua rede social.
• Tome-se bowling de relva, boccia, ou petanca - Variações sobre jogando uma bola em uma quadra de terra ou gramado são formas suaves para o exercício. Quanto mais você anda, eo brisker o ritmo, o benefício mais aeróbico que você vai experimentar.
• Golf - o golfe é uma forma de exercício que requer precisão, forte movimento de partes específicas do seu corpo, mas que não exige movimento vigoroso. Andar a pé pode ser um bônus aeróbico adicional para o seu jogo.
• Corrida ou Ciclismo - Se você estiver em boa forma, você pode correr e bicicleta até tarde na vida. Ambos podem ser feitas ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica ou esteira.

Se você tem problemas de mobilidade, você pode exercer a partir de uma posição, seja em pé, sentado ou deitado.

Insônia & Idade Dica 5: Reduzir o estresse mental

Estresse e ansiedade podem facilmente ficar no caminho de uma boa noite de sono. Todo mundo tem preocupações e listas de coisas a fazer, mas é importante para ensinar a si mesmo a deixar de lado esses pensamentos quando é hora de dormir.

• Mantenha um diário para registrar problemas e preocupações antes de se aposentar
• Em sua lista de coisas a fazer, verificar tarefas realizadas durante o dia, a lista de seus objetivos para o futuro, e, em seguida, deixar ir
• Ouvir música calma
• Leia um livro que faz você se sentir relaxado
• Receber uma massagem de um amigo ou parceiro
• Use uma técnica de relaxamento para preparar seu corpo para o sono
• Buscar oportunidades para conversar com um amigo ou um terapeuta sobre o que está incomodando você

Voltando para dormir à noite

É normal acordar brevemente durante a noite, mas se você está tendo problemas para cair no sono, as seguintes dicas podem ajudar:

• Não stress. Tente não insistir sobre o fato de que você não pode voltar a dormir, porque isso muito estresse incentiva seu corpo para se manter acordado. Concentre-se nos sentimentos e sensações em seu corpo em seu lugar.
• Faça relaxamento seu objetivo, não dormir. Experimente uma técnica de relaxamento, como respiração profunda e meditação, que pode ser feito sem sair da cama. Lembre-se que, embora eles não são um substituto para o sono, descanso e relaxamento ainda ajudar a rejuvenescer o seu corpo.
• Fazer uma atividade não-estimulante tranquila. Caso você tenha sido acordado por mais de 15 minutos, tente sair da cama e fazer uma atividade não-estimulante, como a leitura de um livro. Mantenha as luzes se apagam para que não deixa seu corpo relógio que está na hora de acordar, e evitar a TV e telas de computador.
• Adiar preocupante. Se você acordar durante a noite sentindo ansioso sobre alguma coisa, fazer uma breve nota em papel e adiar a se preocupar com isso, até o dia seguinte, quando você é fresco e será mais fácil de resolver.

Insônia & Idade Dica 6: Fale com o seu médico sobre os problemas do sono

Se as suas próprias tentativas de resolver seus problemas de sono não forem bem sucedidos, o médico pode ser capaz de ajudar com problemas de sono devido a:

• Um distúrbio do sono
• Efeitos colaterais dos medicamentos ou interações
• As condições médicas ou doenças
• Dor

Traga um diário do sono com você. Anote quando você usa o álcool, cafeína e nicotina, e manter o controle de seus medicamentos, exercícios, mudanças de estilo de vida, e salienta recentes. Acima de tudo, não espere para dormir mal faz ao seu aumento da idade. Assim como os adultos mais jovens podem resolver os seus problemas de sono, você também pode.

Fonte: http://www.helpguide.org/life/sleep_aging.htm