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A dieta cetogênica 101: um guia detalhado do iniciante
A dieta cetogênica é uma dieta baixa em carboidratos e com alto teor de gordura que oferece muitos benefícios para a saúde.
Mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar a saúde ( 1 ).
As dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Este artigo é um guia detalhado do iniciante para a dieta cetogênica.
Contém tudo o que você precisa saber.
dieta cetogênica (muitas vezes denominada ceto ) é uma dieta muito baixa em carboidratos e com alto teor de gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e baixas em carboidratos .
Envolve a redução drástica da ingestão de carboidratos e a substituição por gordura.A redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose .
Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura por energia. Também gera gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro ( 6 , 7 ).
Dietas cetogênicas podem causar reduções massivas nos níveis de açúcar no sangue e insulina . Isto, juntamente com o aumento das cetonas, tem inúmeros benefícios para a saúde ( 6 , 8 , 9 , 10 , 11 ).
A dieta cetogênica (keto) é uma dieta baixa em carboidratos e com alto teor de gordura. Abaixa os níveis de açúcar no sangue e de insulina, e desloca o metabolismo do corpo longe dos carboidratos e da gordura e cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogênicas
Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:
- Dieta cetogênica padrão (SKD): esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, com proteína moderada e alta em gordura. Geralmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos ( 1 ).
- Dieta cateogênica cíclica (CKD): esta dieta envolve períodos de rendimentos com alto teor de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias altos de carboidratos.
- Dieta cetogênica direta (TKD): esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno dos exercícios.
- Dieta cetogênica de alta proteína: isso é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína . A razão é muitas vezes 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados, e utilizados principalmente por fisiculturistas ou atletas.
A informação neste artigo aplica-se principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.
Existem várias versões da dieta cetogênica. A dieta cetogênica padrão (SKD) é a mais pesquisada e mais recomendada.
As dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso
Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e fatores de risco mais baixos para a doença ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).
Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior à dietarecomendada com baixo teor de gordura ( 2 , 14 , 15 , 16 ).
Além disso, a dieta está tão cheia que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear seus alimentos ( 16 ).
Um estudo descobriu que as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura com restrição calórica. Os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também melhoraram ( 17 ).
Outro estudo descobriu que os participantes da dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aqueles na dieta recomendada pelo Diabetes UK ( 18 ).
Há várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura. Um é o aumento da ingestão de proteínas, que oferece inúmeros benefícios ( 14 , 19 , 20 ).
O aumento das cetonas, a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental ( 21, 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
Para obter mais detalhes sobre os efeitos de perda de peso de uma dieta cetogênica, leia este artigo: Uma dieta cetogênica para perder peso e combater doenças .
uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder muito mais peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece sem fome.
Dietas Ketogênicas para Diabetes e Prediabetes
Diabetes é caracterizada por mudanças no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função de insulina alterada ( 27 ).
A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, o que está intimamente relacionado com diabetes tipo 2, prediabetes e síndrome metabólica ( 28 , 29 , 30 ).
Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina por um enorme 75% ( 29 ).
Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 encontrou que 7 dos 21 participantes conseguiram parar todas as medicações para diabetes ( 28 ).
Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 24,4 lbs (11,1 kg), comparado com 6,9 kg no grupo de carboidratos mais alto. Este é um benefício importante ao considerar a ligação entre o peso e diabetes tipo 2 ( 2 , 31 ).
Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também conseguiu parar ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo de carboidratos mais alto ( 2 ).
Este artigo contém mais detalhes sobre dietas com baixo teor de carboidratos e diabetes .
a dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a melhora drástica para diabetes tipo 2 e prediabetes.
A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.
Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma grande variedade de condições de saúde diferentes:
- Doença cardíaca: a dieta cetogênica pode melhorar fatores de risco como gordura corporal , níveis de HDL, pressão sanguínea e açúcar no sangue ( 32 , 33 ).
- Câncer: a dieta está atualmente sendo usada para tratar vários tipos de câncer e crescimento lento do tumor ( 4 , 34 , 35 , 36 ).
- Doença de Alzheimer: a dieta pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença ( 5 , 37 , 38 ).
- Epilepsia: a pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções massivas em convulsões em crianças epilépticas ( 3 ).
- Doença de Parkinson: um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson ( 39 ).
- Síndrome dos ovários policísticos: a dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, o que pode desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos ( 40 ).
- Lesões cerebrais: um estudo em um animal descobriu que a dieta pode reduzir as contusões e ajudar a recuperação após lesão cerebral ( 41 ).
- Acne: níveis mais baixos de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados podem ajudar a melhorar a acne ( 42 ).
No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.
uma dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.
Alimentos a evitar
Em resumo, qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.
Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:
- Alimentos açucarados: Soda , suco de frutas , smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
- Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais , etc.
- Frutas: Todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas, como morangos.
- Feijões ou legumes: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
- Legumes e tubérculos radiculares: batatas, batatas doces, cenouras, pastinagas, etc.
- Produtos com baixo teor de gordura ou dieta: estes são altamente processados e muitas vezes elevados em carboidratos.
- Alguns condimentos ou molhos: estes geralmente contêm açúcar e gordura não saudável.
- Gordura não saudável: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
- Álcool: devido ao seu teor em carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem te tirar da cetose.
- Alimentos sem dieta sem açúcar: estes são freqüentemente elevados em álcoois de açúcar , que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos.Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.
Evite alimentos à base de carboidratos como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo frutas.
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