Como substituir o cálcio do leite com o cálcio dos vegetais?

Como substituir o cálcio do leite com o cálcio dos vegetais?

Substituir o cálcio do leite com fontes vegetais pode ser uma escolha saudável e viável para pessoas que são intolerantes à lactose, veganas, ou que simplesmente desejam reduzir o consumo de laticínios. Felizmente, existem várias opções de alimentos vegetais ricos em cálcio para incluir em sua dieta. Aqui estão algumas delas:

Vegetais Verdes Escuros: Vegetais como brócolis, couve, couve chinesa (bok choy), rúcula e espinafre são excelentes fontes de cálcio. Adicione esses vegetais às suas saladas, refogados ou smoothies para aumentar o teor de cálcio da sua dieta.

Sementes e Nozes: Amêndoas, sementes de chia, sementes de gergelim, e sementes de girassol são ricas em cálcio. Você pode consumi-las diretamente ou adicioná-las a cereais, iogurtes de origem vegetal ou misturá-las em suas receitas.

Leites Vegetais Enriquecidos: Muitos leites vegetais, como o de amêndoa, aveia, coco e arroz, são enriquecidos com cálcio e outras vitaminas e minerais. Verifique o rótulo para ter certeza de que o leite vegetal que você escolheu contém cálcio adicionado.


Tofu: O tofu é uma excelente fonte de cálcio. Use-o em pratos salgados ou doces, como mexidos, saladas, sopas ou sobremesas.


Feijões e Leguminosas: Grão-de-bico, feijão branco, feijão preto e lentilhas são boas fontes de cálcio. Adicione-os a ensopados, sopas e saladas.


Algas Marinhas: Algas, como o alga nori (usada em sushis) e wakame, são ricas em cálcio. Você pode incluí-las em sopas, caldos ou pratos com arroz.


Brócolis Rabe (Rapini): Este vegetal de sabor amargo é uma excelente fonte de cálcio. Refogue-o com alho e azeite para obter um prato saboroso e nutritivo.


Tahine (Pasta de Gergelim): O tahine é uma pasta feita de sementes de gergelim e é uma boa fonte de cálcio. Use-o para fazer molhos, patês ou adicione-o a pratos diversos.

Ao incorporar essas fontes vegetais de cálcio em sua dieta, é possível obter uma quantidade adequada desse nutriente essencial sem depender exclusivamente do leite de origem animal. Lembre-se de combinar esses alimentos com uma dieta equilibrada e variada para garantir a ingestão de outros nutrientes importantes também. Se você tiver preocupações específicas sobre sua ingestão de cálcio, consulte um nutricionista para orientações personalizadas.