Proteína na dieta vegan

Fonte http://www.ivu.org/portuguese/trans/vrg-protein.html  ( União Vegetariana Internacional )

Reed Mangels, Ph.D, R.D. (nutricionista) 
De Vegetarian Resource Group 

Resumo: É muito fácil, com a dieta vegan, atender às recomendações proteicas, contanto que a ingestão de calorias seja adequada. Não é necessário combinar estritamente as proteínas; é mais importante ter uma dieta variada durante todo o dia.  

Alguns americanos são obcecados por proteína. Vegans são bombardeados com perguntas sobre suas fontes proteicas. Atletas costumavam comer grossos bifes antes das competições porque achavam que isso melhoraria seu desempenho. Vendem-se suplementos proteicos nas lojas de alimentos saudáveis. 

Esta preocupação está equivocada. Embora seja claro que a proteína é um nutriente essencial, com muitas papéis fundamentais no funcionamento de nosso corpo, não precisamos de grande quantidade dela. Na verdade, precisamos de pequena quantidade de proteína. Somente uma caloria de cada dez que ingerimos precisa vir da proteína(1). O desempenho atlético na verdade é melhorado por uma dieta rica em carboidratos, e não em 
proteínas(2). Os suplementos proteicos são caros, desnecessários e mesmo nocivos para algumas pessoas. 

De quanta proteína precisamos? 

A RDA (ingestão diária recomendada) é de 8 décimos de grama de proteína a cada quilo de peso corporal(1). Esta recomendação inclui um fator de segurança generoso para a maioria das pessoas. Ao fazermos alguns ajustes para compensar o fato de algumas proteínas vegetais serem digeridas de forma um tanto diferente da proteína 
animal e para contrabalançar o conteúdo em aminoácidos de algumas proteínas vegetais, chegamos ao nível de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. 

Como os vegans ingerem várias fontes de proteína vegetal, a recomendação proteica para eles seria algo entre 0,8g e 1g de proteína por quilo. Se fizermos alguns cálculos veremos que a recomendação de proteína para vegans se aproxima dos 10% das calorias ingeridas que devem vir das proteínas. [Por exemplo, um homem vegan de 79kg entre 25 e 50 anos. Sua RDA é de 2900 calorias por dia. 

Sua necessidade proteica pode chegar a 79kg × 1g/kg = 79g de proteína. 79g de proteína × calorias/grama de proteína = 316 calorias de 
proteína por dia. 316 calorias de proteína dividido por 2900 calorias = 10,1% de calorias oriundas de proteínas]. Se observarmos o que os vegans estão comendo, descobriremos que entre 10% e 12% das calorias vêm das proteínas(3). Isto contrasta com a ingestão de proteína dos não-vegetarianos, que fica por volta de 15% a 17%. 

Assim, nos Estados Unidos parece que as dietas vegans costumam ter menos proteína que a dieta americana padrão. Mas é bom lembrar que, no caso da proteína, mais (do que a RDA) não é necessariamente melhor. O consumo de uma dieta muito rica em proteína não parece oferecer vantagens para a saúde. Dietas ricas em proteína podem até aumentar o risco de osteoporose(4) e de problemas renais(5). 
 
 

Tabela 1: Amostra de cardápios que mostram como é fácil atender à necessidade de proteínas

 

Café da manhã	Proteína (mg)
1 xícara de aveia	6
1 xícara de leite de soja	9
1 pãozinho	9
Almoço
2 fatias de pão integral	5
1 xícara de feijões cozidos	12
Jantar
150g de tofu firme	16
1 xícara de brócoli cozido	5
1 xícara de arroz integral cozido	5
2 colheres de sopa de amêndoas	3
Ceia
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim	8
6 bolachas	2
TOTAL	80 gramas

 
Recomendação de consumo de proteína para um homem vegan 63-79 gramas [com base em 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal para um homem de 79 quilos] 
 
 

Café da manhã
2 fatias de torrada integral	5
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim	8
Almoço
1 xícara de iogurte de soja	12
2 colheres de sopa de amêndoas	3
1 batata assada	4
Jantar
1 xícara de lentilhas cozidas	18
1 xícara de triguilho cozido	6
Lanche
1 xícara de leite de soja	9
TOTAL	65 gramas

Recomendação de consumo de proteína para uma mulher vegan 50-63 gramas [com base em 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal para uma mulher de 63 quilos] 
 
Devem-se adicionar mais alimentos a estes cardápios para fornecer a quantidade adequada de calorias e para atender à necessidade de outros nutrientes além da proteína. 
A tabela 2 mostra a quantidade de proteína de vários alimentos vegans e também o peso em gramas de proteína em cada 100 calorias. Para atender às recomendações proteicas, o homem adulto médio vegan só precisa de 2,2g a 
2,7g de proteína a cada 100 calorias, e a mulher adulta média vegan de 2,3g a 2,9g de proteína a cada 100 calorias. Estas quantidades recomendadas podem ser facilmente conseguidas em fontes vegans. 
 
 

Tabela 2: Conteúdo de proteína de alguns alimentos vegans

 

ALIMENTO	QUANTIDADE	PROTEÍNA (g)	PROTEÍNA (g/100cal)
Tempê	1 xícara	31	9,5
Seitan	120g	15-31	21,4-22,1
Feijão soja, cozido	1 xícara	29	9.6
Salsicha vegetariana	1 conjunto	8-26	13,3-20
Hambúrguer vegetariano	1	5-24	3,8-21,8
Lentilhas cozidas	1 xícara	18	7,8
Tofu, firme	120g	8-15	10-12,2
Feijão vermelho, cozidos	1 xícara	15	6,8
Feijão Lima, cozido	1 xícara	15	6,8
Feijão preto, cozido	1 xícara	15	6,3
Grão-de-bico, cozido	1 xícara	15	5,4
Feijão comum, cozido	1 xícara	14	6,0
Feijão fradinho, cozido	1 xícara	13	6,7
Feijão assado vegetariano	1 xícara	12	5,2
Quinoa (cereal andino), cozido	1 xícara	11	3,5
Leite de soja comercial, simples	1 xícara	3-10	3-12
Tofu, comum	120g	2-10	2,3-10,7
Ervilha cozida	1 xícara	9	3,4
Pão branco	1 médio (90g)	9	3,7
Proteína vegetal texturizada (PVT) cozida	1/2 xícara	8	8,4
Manteiga de amendoim	2 colheres de sopa	8	4,1
Espaguete cozido	1 xícara	7	3,4
Espinafre cozido	1 xícara	6	11,0
Iogurte de soja, simples	180g	6	6
Triguilho, cozido	1 xícara	6	3,7
Sementes de girassol	1/4 xícara	6	3,3
Amêndoas	1/4 xícara	6	2,8
Brócoli cozido	1 xícara	5	10,5
Pão de trigo integral	2 fatias	5	3,9
Castanha de caju	1/4 xícara	5	2,7
Manteiga de amêndoa	2 colheres de sopa	5	2,4
Arroz integral cozido	1 xícara	5	2,1
Batata	1 média (180g)	4	2,6

 
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference (Base de dados de nutrientes como padrão de referência), número 12, 1998 e informações dos fabricantes. 
O consumo de proteína recomendado para homens vegans adultos é de 63g a 79g de proteína por dia; para mulheres vegans adultas, entre 50g e 63g por dia (ver o texto). 
É muito fácil seguir a recomendação proteica com uma dieta vegan. Quase todos os legumes, feijões, cereais, nozes e sementes contêm alguma proteína, e muitas vezes contêm bastante proteína. Frutas, açúcares, gorduras e álcool 
não fornecem muita proteína, e assim uma dieta baseada apenas nestes alimentos, com grande probabilidade, será pobre em proteína. No entanto, não conhecemos muitos vegans que vivam só de banana, doces, margarina e cerveja. Os vegans que seguem uma dieta variada que contenha legumes, feijões, cereais, nozes e sementes raramente terão dificuldade para conseguir proteína suficiente, contanto que sua dieta contenha energia (calorias) 
suficientes para manter o peso. [Consultar nas seções sobre Gravidez, Aleitamento e Bebês e Crianças mais detalhes sobre a necessidade de proteína nestas épocas especiais.] 
A Tabela 3 mostra a quantidade de proteína em alguns alimentos de origem animal. Muitos destes alimentos são ricos em proteína, tão ricos que seria difícil ficar abaixo do limite superior sugerido para a ingestão de proteína, que é, para adultos, de 4,5g por 100 calorias(6). A dieta vegan variada pode fornecer proteína em quantidade adequada, mas não excessiva. 
 
 

Tabela 3: Conteúdo de proteína de alguns alimentos de origem animal

 

ALIMENTO	QUANTIDADE	PROTEÍNA (g)	PROTEÍNA (g/100cal)
Galinha assada	90g	28	17,98
Carne de porco assada	90g	25	11,4
Bife de alcatra	90g	24	11,4
Linguado, assado	90g	21	20,6
Carne moída magra cozida	90g	20	8,9
Leite de vaca	1 xícara	8	5,1
Queijo Cheddar	30g	7	6,2
Ovo	1 grande	6	8,4

Fonte:  USDA Nutrient Database for Standard Reference, número 12, 1998. 
A RDA de proteína para homens adultos é de 63g por dia; para mulheres adultas, 50g diárias. Recomenda-se a média de não mais que 4,5g de proteína por 100 calorias(6). 
Uma porção de 30g de carne ou peixe é pequena, mais ou menos do tamanho da palma da mão de uma mulher adulta. 
E a combinação ou complementação de proteínas? Isso não tornaria muito mais complexo o caso da proteína? Vamos dar uma olhada nos antecedentes do mito da complementação de proteínas. A proteína é feita de aminoácidos, descritos muitas vezes como tijolos. Na verdade, temos necessidade biológica de 
aminoácidos, e não de proteínas. Os seres humanos não podem fabricar nove dos vinte aminoácidos mais comuns, e por isso eles são considerados essenciais. Em outras palavras, precisamos recebê-los na dieta. Precisamos 
dos nove aminoácidos para que nosso corpo fabrique proteína. 
Ovos, leite de vaca, carne e peixe foram chamados de proteína de alta qualidade(1). Isto significa que contêm grande quantidade de todos os aminoácidos essenciais. Soja, quinoa (cereal nativo dos Andes) e espinafre 
também são considerados fontes de proteína de alta qualidade. Outras fontes proteicas de origem não-animal costumam ter todos os aminoácidos essenciais, mas a quantidade de um ou dois deles pode ser pequena. Por exemplo, os cereais têm pouca lisina (aminoácido essencial) e as leguminosas têm menos metionina (outro aminoácido essencial) do que as fontes proteicas ditas de alta qualidade. 
Frances Moore Lappe, em seu livro Diet for a Small Planet(7) (Dieta para um Pequeno Planeta) defendia a combinação de um alimento pobre em certo aminoácido com outro que contivesse grande quantidade daquele mesmo aminoácido. Este processo acabava ficando muito complicado, já que nele cada refeição tinha porções específicas de certos alimentos para chegar a uma mistura favorável de aminoácidos. Muita gente foi desencorajada pela complexidade desta abordagem. Na verdade, Lappe foi excessivamente conservadora para evitar críticas do "Grupo Dominante da Nutrição". Depois ela rejeitou a combinação estrita de proteínas, e disse: "Para combater o 
mito de que comer carne é a única forma de conseguir proteína de alta qualidade, reforcei outro mito. Dei a impressão de que, para conseguir proteína suficiente sem carne, era necessário muito cuidado na escolha dos alimentos. Na verdade, é muito mais fácil do que eu pensava."(8) 
Recomendamos a ingestão de vários cereais não-refinados, leguminosas, sementes, nozes, legumes e verduras durante todo o dia, para que, caso algum alimento seja pobre em determinado aminoácido essencial, outro alimento cubra este deficit(9,10). 
Mesmo que você só coma um tipo de alimento, sem a variedade típica da dieta vegan, provavelmente receberá quantidade suficiente de proteína e aminoácidos essenciais. Lembre-se de que quase todas as fontes proteicas de 
origem não-animal contêm todos os aminoácidos essenciais. Você só precisaria comer quantidade bastante da fonte de proteína (caso haja apenas uma fonte de proteína na sua dieta) para suprir a necessidade de aminoácidos 
essenciais. A Tabela 4 (ver abaixo) mostra a quantidade de vários alimentos que um homem adulto teria de ingerir caso só usasse uma única fonte alimentar para atender às suas necessidades proteicas. As mulheres precisariam de cerca de 20% menos de cada alimento, devido à quantidade menor recomendada para mulheres. 
 
 

Tabela 4: Quantidade de alimentos capaz de fornecer o total recomendado de aminoácidos essenciais

8 xícaras de milho cozido OU 8 batatas médias OU meio quilo de tofu OU 6 xícaras de arroz integral cozido
Qualquer dos alimentos acima, ingerido no total indicado, forneceria a quantidade recomendada para um homem adulto de todos os aminoácidos essenciais. As mulheres precisariam de mais ou menos 20% menos de cada alimento, devido à quantidade menor recomendada para elas. Este conceito é ilustrado abaixo:
 
 

Alimento	Tri	Tre	Iso	Leu	Lis	Met+Cis	Fen+Tir	Val
8 xícaras de milho	304	1744	1744	4704	1856	1264	3680	2512
8 batatas	584	1360	1504	2232	2264	1056	3024	2104
1/2 quilo de tofu	642	1685	2042	3133	2715	1096	7766	2081
6 xícaras de arroz integral	384	1104	1278	2496	1152	1044	2694	1770
RDA p/ homem adulto de 80kg	296	553	790	1106	948	1027	1106	790

 
Fonte: Composition of Foods, USDA Handbook 8.
A quantidade de aminoácidos está expressa em miligramas. Tri = Triptófano,
Tre = Treonina, Iso = Isoleucina, Leu = Leucina, Lis = Lisina, Met+Cis =
Metionina + Cisteína, Fen+Tir = Fenilalanina + Tirosina, Val = Valina
 
Notas bibliográficas 
1. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10ª ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989. 
2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scan 1967; 71: 140-150. 
3. Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, 1996. 
4. Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 1990; 120: 134-136. 
5. Dwyer JT, Madans JH, Tumbull B, et al. Diet, indicators of kidney disease, and later mortality among older persons in the NHANES I epidemiologic follow-up study. Am J Public Health 1994; 84: 1299-1303. 
6. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board: Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease. Washington, DC: National Academy Press, 1989. 
7. Lappe FM. Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books, 1971. 
8. Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982. 
9. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl):1203S-1212S. 
10. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997; 97: 1317-1321. 
11. Kies C. Bioavailability: A factor in protein quality. J Agric Food Chem 1981; 29: 435-440. 
Este artigo foi publicado pela primeira vez no livro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals (Simplesmente Vegan: Refeições rápidas vegetarianas), de Debra Wasserman.  Seção sobre nutrição a cargo do nutricionista Reed Mangels, Ph.D. (ISBN 0-931411-20-3) 

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Tradução: Beatriz Medina