O doce perigo do açúcar

Esta postagem é uma tradução livre da publicação da HARVARD HEALTHY

O excesso de açúcar adicionado pode ser uma das maiores ameaças às doenças cardiovasculares. Veja como refrear seu doce hábito.

Atualizado: 5 de novembro de 2019

Publicado: maio, 2017

O açúcar tem uma reputação agridoce quando se trata de saúde. O açúcar ocorre naturalmente em todos os alimentos que contêm carboidratos, como frutas e legumes, grãos e laticínios. Consumir alimentos integrais que contenham açúcar natural é bom. Os alimentos vegetais também possuem grandes quantidades de fibras, minerais essenciais e antioxidantes, e os laticínios contêm proteínas e cálcio.

Como seu corpo digere esses alimentos lentamente, o açúcar neles oferece um suprimento constante de energia para as células. Também foi demonstrado que uma alta ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes , doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Consumindo muito açúcar

No entanto, ocorrem problemas quando você consome muito açúcar adicionado - ou seja, açúcar que os fabricantes de alimentos adicionam aos produtos para aumentar o sabor ou prolongar a vida útil.

Na dieta americana, as principais fontes são refrigerantes, bebidas de frutas, iogurtes com sabor, cereais, biscoitos, bolos, doces e a maioria dos alimentos processados . Mas o açúcar adicionado também está presente em itens que você pode não considerar adoçados, como sopas, pão, carnes curadas e ketchup.

O resultado: consumimos muito açúcar adicionado. Homens adultos ingerem uma média de 24 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Isso é igual a 384 calorias.

"O impacto excessivo do açúcar na obesidade e no diabetes está bem documentado, mas uma área que pode surpreender muitos homens é como o gosto por açúcar pode ter um sério impacto na saúde do coração", diz o Dr. Frank Hu, professor de nutrição da Harvard TH Escola de Saúde Pública Chan.

Impacto no seu coração

Em um estudo publicado em 2014 na JAMA Internal Medicine , o Dr. Hu e seus colegas encontraram uma associação entre uma dieta rica em açúcar e um maior risco de morrer de doença cardíaca. Ao longo do estudo de 15 anos, as pessoas que consumiram 17% a 21% de suas calorias com adição de açúcar tiveram um risco 38% maior de morrer de doença cardiovascular em comparação com aquelas que consumiram 8% de suas calorias como adição de açúcar.

"Basicamente, quanto maior a ingestão de açúcar adicionado, maior o risco de doença cardíaca", diz o Dr. Hu.

Como o açúcar realmente afeta a saúde do coração não é completamente compreendido, mas parece ter várias conexões indiretas. Por exemplo, grandes quantidades de açúcar sobrecarregam o fígado. "Seu fígado metaboliza o açúcar da mesma maneira que o álcool e converte carboidratos da dieta em gordura", diz o Dr. Hu. Com o tempo, isso pode levar a um maior acúmulo de gordura, que pode se transformar em doença hepática gordurosa, que contribui para o diabetes, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

O consumo excessivo de açúcar pode aumentar a pressão sanguínea e aumentar a inflamação crônica, ambas vias patológicas para doenças cardíacas. O consumo excessivo de açúcar, especialmente em bebidas açucaradas, também contribui para o ganho de peso, enganando o corpo para desligar o sistema de controle de apetite, porque as calorias líquidas não são tão satisfatórias quanto as calorias de alimentos sólidos. É por isso que é mais fácil para as pessoas adicionar mais calorias à sua dieta regular ao consumir bebidas açucaradas.

"Os efeitos da ingestão adicional de açúcar - pressão alta, inflamação, ganho de peso, diabetes e doenças hepáticas gordurosas - estão todos ligados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame", diz o Dr. Hu.

Quanto está bem?

Se 24 colheres de chá de açúcar adicionado por dia são demais, qual é a quantidade certa? É difícil dizer, já que o açúcar não é um nutriente necessário em sua dieta. O Institute of Medicine, que define DDRs, não emitiu um número formal de açúcar.

No entanto, a American Heart Association sugere que os homens consumam não mais que 150 calorias (cerca de 9 colheres de chá ou 36 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso é próximo à quantidade de uma lata de refrigerante de 12 onças.

Subtração de açúcar adicionado

Ler os rótulos dos alimentos é uma das melhores maneiras de monitorar sua ingestão de açúcar adicionado. Procure os seguintes nomes para adicionar açúcar e tente evitar ou reduzir a quantidade ou a frequência dos alimentos onde são encontrados:

açúcar mascavo
adoçante de milho
xarope de milho
concentrados de suco de frutas
xarope de milho rico em frutose
açúcar invertido
malte de açúcar
melaço
moléculas de açúcar de xarope que terminam em "ose" (dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose).

O açúcar total, que inclui o açúcar adicionado, é frequentemente listado em gramas. Anote o número de gramas de açúcar por porção, bem como o número total de porções. "Pode-se dizer apenas 5 gramas de açúcar por porção, mas se a quantidade normal for três ou quatro porções, você pode consumir facilmente 20 gramas de açúcar e, portanto, muito açúcar adicionado", diz o Dr. Hu.

Além disso, acompanhe o açúcar que você adiciona à sua comida ou bebida. Cerca de metade do açúcar adicionado vem de bebidas, incluindo café e chá. Um estudo da Saúde Pública de maio de 2017 descobriu que cerca de dois terços dos que bebem café e um terço dos que bebem chá colocam açúcar ou aromas açucarados em suas bebidas. Os pesquisadores também observaram que mais de 60% das calorias em suas bebidas vieram do açúcar adicionado.

No entanto, o Dr. Hu adverte contra o excesso de zelo em suas tentativas de reduzir o açúcar adicionado, pois isso pode sair pela culatra. "Você pode encontrar outros alimentos para satisfazer seus desejos doces, como amidos refinados, como pão branco e arroz branco, que podem aumentar os níveis de glicose, além de confortar alimentos ricos em gordura saturada e sódio, que também causam problemas com a saúde do coração. ," ele diz.

De onde vem o açúcar adicionado?
Classificação	Grupo de comida	Proporção da ingestão média
1	Refrigerantes / energia / bebidas esportivas	42,2%
2	Sobremesas à base de grãos	11,9%
3	Bebidas de frutas	8,5%
4	Sobremesas lácteas	5,5%
5	Doce	5,0%
6	Cereais prontos para consumo	2,9%
7	Açúcares / mel	4,1%
8	Chá	3,8%
9	Pães de levedura	2,3%
10	Xaropes / coberturas	1,4%
Fonte: CDC, Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, 2005-2006.